Planificación del menú semanal
Nuestro ritmo de vida nos impide
dedicar tiempo suficiente a tareas como la planificación de la compra de
alimentos o la planificación de un menú, a pesar de ser dos elementos
que podrían ahorrarnos tiempo y dinero.
¿Cuáles son las ventajas de planificar un menú semanal, quincenal o mensual? |
1.
Evita que cada día nos preguntemos ¿qué comemos hoy? Decidir qué comer
cada día constituye para muchos una labor aburrida y poco motivante.
Organizar el menú con antelación nos ahorra tiempo y esfuerzos.
2.
Facilita la compra de alimentos. Al saber con antelación qué comeremos a
lo largo de la semana podremos elaborar una lista de la compra.
Ceñirnos a dicha lista nos ahorrará dinero, porque compraremos sólo lo
que necesitamos, y tiempo, porque evita paseos interminables por los
pasillos del mercado o supermercado para decidir qué necesitamos.
3.
Permite diseñar un plan de comidas ajustado a los alimentos de
temporada, lo que nos ayudará a ahorrar dinero y a hacer una compra más
responsable.
4.
La planificación semanal de comidas es una herramienta útil para seguir
una dieta variada, saludable y acorde a nuestros gustos y habilidades
para cocinar.
5.
Desperdicio cero. Al organizar nuestras comidas cocinaremos las
cantidades justas, ya sea para que no sobre o bien para cocinar un poco
más y congelar una parte con la idea de tener preparada la comida para
otro día.
6.
Dedicaremos menos tiempo a cocinar. Al saber qué comidas realizaremos,
podemos disponer de un par de días a la semana para cocinar la mayoría
de preparaciones.
7.
Permite escoger recetas fáciles de preparar, saludables y que necesiten
poco tiempo. Para ello es útil cualquier fuente de inspiración (blogs
gastronómicos, libros de recetas, recetas publicadas en revistas,
libros, el recetario de la abuela... cualquier fuente de inspiración es
útil y facilitará la tarea de planificación).
8.
Si trabajas fuera de casa, hace más fácil la tarea de llevar la comida a
la oficina, lo que te permite comer de forma más saludable y económica.
9.
Tomas el control de tu salud. Al escoger tus alimentos tienes control
sobre la calidad y cantidad de los alimentos y el tipo de preparaciones,
lo que beneficiará tu salud y la de tu familia. |
Planificando el menú semanal |
Antes de planificar el menú semanal, quincenal o mensual de comidas, debemos tener en cuenta: |
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• El presupuesto familiar que se dedica a la alimentación.
• El número de personas que habitualmente comen en el hogar.
•
Los gustos de la familia, procurando que la alimentación sea variada y
que incluya alimentos de todos los grupos, dando prioridad a los de
origen vegetal (verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos
secos).
• Calcular 5 porciones de fruta y verdura por persona y día.
• Procurar utilizar productos de temporada.
• Prever los días que no se comerá o cenará en casa, dejando espacio para improvisar de vez en cuando.
• No abusar de los fritos. Priorizar recetas que utilicen métodos de cocción como el horno, la plancha o el vapor.
•
Revisar lo que hay tanto en la despensa como en el refrigerador y el
congelador. Ello te permitirá aprovechar los alimentos que ya tienes en
casa, reduciendo las posibilidades de que se echen a perder antes de que
los utilices.
• Al mismo
tiempo que diseñas el menú, puedes ir haciendo la lista de la compra.
Ahorrarás tiempo y tendrás en la mente todo lo que necesites para
organizar tus comidas.
• El
día anterior, revisa tu planificación y verifica que cuentas con todos
los ingredientes para preparar lo previsto para el día siguiente. |
Durante la planificación del menú semanal |
Lo ideal es planificar cinco tiempos de comida: tres comidas
principales y dos meriendas. Existen estudios que indican que repartir
los alimentos en más de tres tiempos de comida mejora el contenido de
nutrientes de la dieta total, aumentando el aporte de vitaminas,
minerales y fibra1. Si bien la realización de este reparto
dependerá de las actividades y el tiempo con el que cuenta de cada uno
de los miembros de la familia, los tiempos de comida nunca deben ser
menos de tres. Por último y como regla general, se recomienda que la
mayor parte de los alimentos se consuman en los primeros tiempos de
comida (desayuno y comida) y aligerar las cenas.
DESAYUNO 2 |
Después de pasar una media de 9 a 12
horas en ayuno, este tiempo de comida nos provee de la energía necesaria
para empezar el día, por ello nunca deberíamos salir de casa si no
hemos desayunado. En términos generales debe incluir:
• Una fruta entera o un vaso de zumo. • Un lácteo (yogur, queso o leche). • Cereal (pan, a ser posible integral y ecológico, galletas o cereales de desayuno).
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Los desayunos se pueden completar con un poco de embutido, aceite de oliva virgen extra, huevos…
¿Fruta entera o zumo?
Se recomienda el consumo frecuente de
fruta entera, ya que los zumos aportan sólo vitaminas y minerales y
carecen de la mayor parte de fibra que aporta la fruta entera.
Fuente: Guía de la Alimentación saludable. 2004. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria.
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TENTEMPIÉ A MEDIA MAÑANA / MERIENDA MEDIA TARDE |
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El tentempié de media mañana o la
merienda a media tarde son tiempos de comida que representan una
oportunidad para completar la ingesta de ciertos alimentos (por ejemplo,
frutas), proveernos de energía y evitar llegar “hambrientos” al
siguiente tiempo de comida. En este se pueden incluir cualquiera de
estos alimentos:
• Fruta o zumo y yogur. • Frutos secos. • Bocadillo (de queso o embutido).
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COMIDA |
• Una ración de verduras (en ensalada, menestra, guisadas, al horno, en cremas o sopas, a la plancha, al vapor…). • Una ración de cereales (arroz, pastas) o una ración de patatas (horneadas, al vapor).
• Alternar entre carne y pescado un par de veces por semana o bien
combinar legumbres y cereales para un adecuado aporte de proteínas. • Fruta.
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Reducir nuestro consumo de carne,
pescado y alimentos de origen animal contribuye a reducir tanto las
emisiones de gases de efecto invernadero, como el uso excesivo de agua.
Campaña CRECE. Oxfam Intermón.
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CENA |
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Al ser el último tiempo de comida del
día, lo ideal es que sea el más ligero. La distribución de alimentos
debe ser similar al de la comida, pero en menor cantidad para consumir
menos calorías.
Teniendo en cuenta que después de cenar, por lo
general, la siguiente actividad es dormir, es importante que incluya
alimentos fáciles de digerir, así como utilizar preparaciones ligeras.
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Después de la planificación del menú semanal |
Después de planificar las comidas que se realizarán a lo largo de
la semana, es conveniente hacer la lista de la compra (si no la has
hecho al mismo tiempo). | | | fuen |
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Gracias por tu comentario es muy enriquecedor para el blog.